در وعده سحر بایستی از خوردن کله پاچه و غذاهای پُر چرب, سوسیس و کالباس, سُس مایونز, نمک و ادویه جات به خصوص فلفل خودداری شود, زیرا این مواد اصطلاحاً ایجاد آتش می‌کنند و برای هضم و دفع نیاز به آب فراوان دارند و باعث تشنگی شدید می‌شوند در این وعده مقداری برنج یا ماکارونی بدون روغن, مقداری گوشت سفید, ماست کم چرب و سالاد بدون سُس و در کنار این مواد مقداری میوه و مایعات پیشنهاد می‌شود.
Fruits and liquids
در زمان افطار نیز باید یک وعده مفید و کم حجم در نظر گرفته شود, مثلاً مقداری حلیم که به آن کمی عسل اضافه شده باشد به همراه یک لیوان شیر یا چای کم رنگ گزینه مناسبی است یا جایگزین عسل نوشیدنی مورد اشاره با خرما صرف شود.
سالاد هم خیلی خوبه همراه شام تو ماه رمضان میل کنید. این هم سالاد ما با تزئین ترب و زردک- کاهو هم از سیفی جاتی هست که پر آب هست و برای روزه داری خیلی خوبه- سالاد سرشار از ویتامین، مواد معدنی و فیبر است. هر چقدر سالاد شما رنگی تر باشد مزایای بیشتری برای سلامتی‌تان خواهد داشت. مصرف سالاد همچنین باعث ایجاد حس سیری در شما می‌شود.
Salad
تغذیه مناسب در ماه رمضان
با توجه به اینکه میزان فعالیت افراد در ماه رمضان کاهش پیدا می‌کند و افراد معمولا فرصت بیشتری را به استراحت تخصیص می‌دهند، متابولیسم بدن (سوخت و ساز در بدن) نیز به طور طبیعی کاهش پیدا می‌کند. بنابراین نیازی به دریافت بیشتر غذا در وعده‌های افطار و سحر نیست و چه بسا ممکن است که فرد نیاز به دریافت غذای کمتری هم داشته باشد. بنابراین لازم به نگرانی برای هر دو دسته لاغرها و چاق‌ها نیست. لازم به ذکر است که نباید فلسفه روزه‌داری را تا حد مسائل مادی تنزل داد، چراکه ارزش معنوی روزه‌داری به هیچ عنوان قابل قیاس با فوائد مادی آن نیست.
Fasting یعنی روزه داری
وعده‌های غذایی لازم در ماه رمضان
پزشکان توصیه می‌کنند، افراد مسن و نوجوانان سه وعده غذایی افطار،شام و سحری را در برنامه خود بگنجانند. حذف هر کدام از این سه وعده به هیچ دسته و گروه افراد توصیه نمی شود. جدا نمودن وعده افطار از شام باعث می‌شود که افراد چاق تمایل زیادی برای خوردن وعده سنگین پیدا نکنند.
به هنگام افطار پیشنهاد می‌گردد سوپ ولرم، خرمای خشک، کشمش و یا مقداری شیر استفاده شود. زمان مناسب برای صرف شام حدود دو ساعت بعد از وعده افطار می‌‌باشد. شام باید حاوی مقادیر متناسبی مواد غذایی از گروه نان و غلاتPane e cereali (برنج، نان، سیب زمینی یا ماکارونی)، گروه گوشت و حبوبات (گوشت قرمز، مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، نخود و …)، گروه لبنیات (شیر، ماست، دوغ) و گروه سبزیجات le verdureو همچنین با یک فاصله زمانی، گروه میوه‌جات باشد. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده، مانند نان‌ها، بویژه سنگک یا بربری که قند آنها به آهستگی آزاد می‌شود، برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز توصیه می‌گردد.
دریافتتوصیه هایی برای تغذیه مناسب در ماه رمضان
Nutrizione تغذیه به ایتالیایی
- برای پیشگیری از کم آبی بدن به مقدار کافی بین وعده افطار و موقع خواب، آب بنوشید.
- به مقدار کافی در وعده‌های غذایی از سبزیجات استفاده کنید و بعد از آن از مصرف میوه خودداری نکیند.
- از مصرف مواد غذایی پر ادویه و حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر خوداری کنید و به جای آن به مصرف کربوهیدارت‌های پیچیده‌تر توجه ویژه‌ای کنید.
- از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر پرهیز کنید. کافئین موجود در این نوشیدنی‌ها باعث دفع زیاد ادرار و در نتیجه کم آبی و از دست دادن مواد معدنی مورد نیاز بدن در طول روز می شود.
- از مصرف غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز نمائید. غذاهای چرب باعث سوزش سر دل، سوء هاضمه و اضافه وزن می شوند.
- سیگار یک عامل خطر برای سلامتی است. اگر نمی توانید یکدفعه سیگار را ترک کنید چند هفته قبل از ماه رمضان به تدریج شروع به کاهش استعمال سیگار نمایید.
- سایت ستاره . کام
روزه‌داران، افطار و شام را یکی نکنند
رفع گرسنگی به اندازه رفع تشنگی در ماه رمضان اهمیت دارد. روزه‌دار پس از تحمل ساعتها گرسنگی پس از افطار باید تغذیه درستی داشته باشد. برخی روزه‌داران در ﻣﺎهرﻣﻀﺎن ﯾﺎ ﺑﻌﺪ از آن به دلیل تغییر الگوی غذایی دﭼﺎر اﺧﺘﻼﻻﺗﯽ ﻣﺎﻧﻨﺪ ﯾﺒﻮﺳﺖ، ﺳﻨﮓ کلیه یا ﻣﺠﺎری ادراری، ﺳﺮدرد، بی‌حوصلگی، عصبانیت و پرخاشگری می‌شوند درحالی‌که با یک رژیم غذایی درست نه‌تنها هیچ عارضه‌ای برای روزه‌دار ایجاد نمی‌شود بلکه کمکی هم به سلامت‌بدن می‌کند. از طرف دیگر، همزمانی ساعت افطار با صرف شام باعث می‌شود که خیلی از روزه‌داران یکی از وعده‌های غذایی را حذف می‌کنند یا افطار و شام را با هم میل می‌کنند؛ موضوعی که به شدت از سوی پزشکان و متخصصان تغذیه نهی شده است.
適切な栄養 تغذیه درست به ژاپنی
پس از چندین ساعت استراحت دستگاه گوارش، حجم بالای مواد غذایی برای بدن مضر است و درصد جذب مواد مغذی را کاهش می‌دهد، ما توصیه می‌کنیم که حتما ٣ وعده غذایی افطار، شام و سحری را مصرف کنند. البته در مصرف این ٣ وعده باید نکاتی رعایت شود.
اول آن‌که بین زمان افطار تا شام فاصله یک‌ساعته یا بیشتر در نظر گرفته شود، چراکه دستگاه گوارش احتیاج به زمان برای هضم وعده اول یا همان افطاری را دارد. یک استکان آب‌جوش یا چای کم‌رنگ همراه دو عدد خرما، چند برش نان همراه مقدار کمی پنیر و گردو، حلوا، حلیم، شله‌زرد، سبزی، سوپ و یک لیوان شیر بهترین پیشنهاد برای وعده اول است.
Ramadan
در وعده شام هم باید از تمام گروه‌های اصلی مواد غذایی مصرف شود. یکی از بهترین دستورات غذایی وعده شام ماه رمضان شامل سالاد سبزی، کمتر از ١٠٠ گرم مرغ یا گوشت قرمز یا ماهی، یک پیاله ماست، همراه چند قاشق برنج پخته است. برای سحری هم مصرف چای کم‌رنگ، سبزی و میوه‌های آب‌دار به‌همراه کمی عسل و آبلیمو برای رفع تشنگی در طول روز بسیار مفید است.
توصـیـه‌هـای سـحـری
1.وعده سحری، معادل ناهاری است که در روزهای عادی می‌‌خوردید؛ یعنی انواع غذاهای برنجی را می‌توانید در این وعده بگنجانید.
2.می‌توانید 10 تا 12 قاشق غذاخوری برنج پخته (البته کمی چرب‌شده با روغن زیتون یا روغن کانولا) را همراه انواع خورش‌های سنتی در این وعده میل کنید.
3.خوردن سالاد در این وعده، بخشی از آب مورد نیاز بدنتان را تامین خواهد کرد و البته بهتر است که چاشنی آن، آبلیموی تازه یا سرکه بالزامیک و روغن زیتون باشد.
Salat ist nützlich خوردن سالاد آلمانی
4.اگر جزو آنهایی هستید که در این وعده اشتهای کمی دارند، بهتر است حجم مختصری از غذاهای پرکالری و البته مغذی را برای این وعده انتخاب کنید؛ مانند حلیمی که با کمی کره و دارچین طعم‌دار شده است.
5.خوردن مخلوط میوه‌های فصل با لبنیاتی مانند شیر و ماست یکی از گزینه‌های مناسب برای شروع این وعده است تا اشتهایتان برای خوردن سحری بیشتر شود.
از مصرف برخی مواد اجتناب کنید
برخی از مواردی که باید از آنها اجتناب کنید نمک ، کافئین ، قندها و غذاهای فرآوری شده است.
هنگام تهیه وعده های غذایی برای سحر ، مهم است که مطمئن باشید که از مصرف نمک زیاد خودداری کنید زیرا باعث کم آبی بدن و تشنگی شما در طول روز می شود. همچنین باید از مصرف کافئین خودداری شود. این به این دلیل است که نوشیدنی های کافئین دار اثر ادرارآوری دارند و تولید ادرار در بدن را افزایش می دهند، که همچنین می تواند منجر به کم آبی بدن شود.
همچنین پرهیز از غذاهای فرآوری شده و غذاها و نوشیدنی ها با قندهای اضافه شده بسیار مهم است. این مواد دارای تراکم مواد مغذی نسبتاً کمی هستند ، شما را سیر نگه نمی دارند و همچنین با افزایش خطر بیماری در ارتباط هستند. علاوه بر این ، پرخوری در این نوع غذاها می تواند به قلب و کلیه آسیب برساند ، سیستم ایمنی را ضعیف کرده و باعث افزایش وزن شود.
می توانید غذاهای سرخ شده ، را با گزینه های سالم تری مانند خرما و میوه ها عوض کنید. به همین ترتیب ، سعی کنید غذاهای شیرین مانند دونات ، بستنی و کیک را با چیزهایی مانند سالاد میوه و ماست عوض کنید.
از مصرف غذاهای سرخ کردنی خودداری کنید و در عوض غذاهای آبپز یا کبابی را امتحان کنید زیرا به طور کلی سالم تر است.
3.ورزش کنید
تحرک بدنی دارای فواید قابل توجهی برای سلامتی است ، به همین دلیل مهم است که به طور منظم در طول ماه رمضان ورزش کنید. با این حال ، توجه به این نکته مهم است که میزان انرژی و صبر شما در روزه داری در مقایسه با روزهایی که روزه نیستید یا در قرنطینه نیستید ( بخصوص در قرنطینه ) یکسان نخواهد بود. به همین ترتیب ، از تمرینات با شدت بالا مانند دو سرعت یا بلند کردن وزنه های سنگین در طول روز خودداری کنید اما ممکن است بتوانید این کار را عصر بعد از افطار انجام دهید.
خوب و بد تغذیه در ماه مبارک رمضان - مطالعه شود
